“医生，我尿酸高，能吃豆腐吗？”

“我家孩子才5岁，吃豆制品会不会性早熟？”

“喝牛奶拉肚子怎么办？不喝是不是就补不了钙？”

  这些问题在门诊天天被问到。

2026年全民营养周倡导“减油、增豆、加奶”，但很多人卡在了“不知道怎么吃”上。今天不讲大道理，把大家最关心、最容易搞错的几个问题，一个一个说清楚。

一、增豆：吃豆制品会不会得痛风？会不会性早熟？

痛风患者能吃豆腐吗？

很多人觉得豆制品嘌呤高，痛风患者不能吃。这个说法不全对。

每100克干黄豆含有116毫克嘌呤，看起来不低。但豆腐、豆干、豆浆都是经过加工的，加工过程中嘌呤含量会明显降低。

豆腐、豆干这类大豆制品，高尿酸和痛风患者可以适量吃。建议痛风发作期暂时不吃，平时每餐吃半块豆腐、喝一杯淡豆浆，完全没问题。

孩子吃豆制品会不会性早熟？

这是很多家长担心的问题，担心的是大豆里的“植物雌激素”。

每100克大豆中，类雌激素的含量只有0.1克，非常少。以孩子正常吃饭的量来算，摄入的大豆十分有限。目前没有任何直接证据证明小孩吃大豆及大豆制品会引起性早熟。

豆浆、豆腐、豆腐脑，孩子正常吃就行。

二、加奶：喝牛奶拉肚子的人怎么办？

一喝牛奶就拉肚子、胀气，这叫乳糖不耐受。

这类人不是不能补钙，而是要换一种形式。乳糖不耐受的人可以选择无乳糖或低乳糖牛奶，也可以换成酸奶或奶酪。酸奶在发酵过程中把大部分乳糖分解了，奶酪发酵后乳糖含量也极低。

注意一个坑：市面上很多“含乳饮料”，配料表第一位是“水”，那不是奶，不能当奶喝。

老年人必须喝奶吗？

奶制品钙含量高、容易吸收，老年人骨质疏松风险高，尤其需要每天足量喝奶。如果喝牛奶拉肚子，就换成酸奶或低乳糖奶。

三、减油：每天能吃多少油？怎么量？ 

成年人每天烹调油的推荐量是25到30克。

但现实是，我国居民平均每天吃油43克，超出了推荐量的三分之一。

25到30克油大概是多少？大约是2到3白瓷勺。最方便的方法是买个带刻度的控油壶，定量用油。

家庭做饭建议多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少煎炸。

还要提防“隐形油”：

· 沙拉酱里70%是脂肪，两勺沙拉酱差不多就把一天的油用完了

· 粗粮饼干看着健康，但往往含油量极高

· 坚果每天吃一小把（约15克）就够了，吃多了也是油

四、不同人怎么吃？

痛风患者：豆腐、豆干在非痛风发作期可以适量吃，不用完全避开。若尿酸持续增加或痛风发作可增加奶、蛋摄入量。

高血压、高血脂人群：可以多吃点豆制品，奶选脱脂或低脂的，油可以用玉米油、茶油、亚麻籽油。

老年人：大豆每天10到20克，优先选豆腐、豆浆好消化；奶每天喝，预防骨质疏松；油可以用茶油、橄榄油。

孩子：正常吃豆制品，不用担心性早熟；奶每天足量喝；油可以用核桃油、亚麻籽油。

素食者：全素人群每天吃50到80克大豆或等量豆制品，蛋奶素人群25到60克。建议全素者每日摄入5到10克发酵豆制品，比如半块腐乳或一勺纳豆，确保维生素B12的充足摄入。

五、几个常见问题

豆浆和牛奶哪个更好？

各有好处。豆浆是植物蛋白，不含胆固醇；牛奶钙含量高。换着喝最好。

豆腐和菠菜能一起吃吗？

能。担心草酸影响钙吸收的话，把菠菜焯一下水再炒就行。

“减油、增豆、加奶”这六个字，不是让您顿顿称重、天天算数，而是心里有个数——一天大概两勺半油、一杯豆浆加半块豆腐、一杯牛奶或酸奶。

从今天晚饭开始：炒菜少倒一勺油，睡前喝一杯酸奶，明早打一杯豆浆。坚持几个月，身体会给你答案。

参考文献：

[1] 健康消费“增豆控油”100问（2024年版）

[2] 中国居民膳食指南（2022年版）

[3] 成人高尿酸血症与痛风食养指南( 2024 年版)

[4] 姜瑜.减油增豆加奶![N].乌海日报,2026-04-15(006).DOI:10.28819/n.cnki.nwhbr.2026.000489.

[5] 方海琴,姜萍,王永俊,等.成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(03):352-356.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.03.002.

[6] K H C ,Karen A ,W E K , et al.Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men.[J].The New England journal of medicine,2004,350(11):1093-103.